Seitenstechen beim Laufen: Bauch-Brust-Atmung, die sofort hilft

Seitenstechen beim Laufen fühlt sich an, als würde unter den Rippen ein kleiner Dolch sitzen – und er meldet sich ausgerechnet dann, wenn der Tritt endlich rund wird. Die „Bauch-Brust“-Atmung ist dabei kein Geheimtrick, sondern eine schlichte Methode mit erstaunlich guter biologischer Grundlage. Atmung, Wissenschaft, genial – und siehe da: Der Stich lässt nach.

Drei lockere Runden gehen noch, dann fängt es rechts unter dem Rippenbogen an zu bohren: ein spitzer Punkt, der sich auszudehnen droht. Ich nehme Tempo raus, kippe den Oberkörper leicht nach vorn, die Hand sucht Halt. Neben mir tippt ein älterer Läufer an meinen Bauch und sagt: „Erst hier rein, dann hier oben.“ Er zeigt auf den Brustkorb und macht es vor: Erst hebt der Atem die Bauchdecke, erst danach geben die Rippen nach. Ich teste es. Ein, zwei Schritte, der Blick wandert über die Bahn – und dann: Ruhe.

Warum Seitenstechen beim Laufen so oft zuschlägt

Es erwischt Einsteiger genauso wie Routiniers – häufig im zweiten oder dritten Kilometer, manchmal schon beim Einlaufen. Der Körper funkt im Grunde: „Zu viel, zu schnell, zu flach geatmet.“ Seitenstechen wirkt willkürlich, folgt aber oft klaren Mustern, wenn man die Atmung als Ausgangspunkt nimmt. Der Schmerz ist selten Zufall, sondern Feedback.

Ein Beispiel: Lisa, 34, Halbmarathon am Sonntag. In Woche drei ihrer Vorbereitung häufen sich die Stiche rechts. In ihr Trainingstagebuch schreibt sie: hohes Tempo nach einem stressigen Arbeitstag, Apfelschorle kurz davor, so gut wie kein Warm-up. Am vierten Tag stellt sie bewusst um – Bauch anheben, Brustkorb öffnen, lang ausatmen – und nach 300 Metern wird der Stich deutlich leiser. Studien gehen davon aus, dass 60–70 % aller Läuferinnen und Läufer innerhalb eines Jahres ETAP (exercise-related transient abdominal pain) erleben. Genau dieses Muster taucht erstaunlich oft auf.

Aus medizinischer Sicht spielen vor allem zwei Strukturen zusammen: Zwerchfell und Bauchfell. Wer überwiegend flach in die Brust atmet, kann das Zwerchfell eher verspannen, während die Organe bei jedem Schritt an ihren Aufhängungen ziehen. Süsse oder kohlensäurehaltige Getränke können dieses Ziehen verstärken. Die „Bauch-Brust“-Sequenz hilft, das Zwerchfell zu entspannen und die Rumpfmitte besser zu stabilisieren – dadurch verteilt sich die Erschütterung günstiger. Atmen ist eigentlich einfach. Und gleichzeitig komplex.

Die Bauch-Brust-Technik gegen Seitenstechen: so geht’s

Reduziere das Tempo minimal. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere an die seitlichen Rippen. Atme durch die Nase ein: zuerst in den Bauch, bis die untere Hand sanft nach vorn gedrückt wird. Dann fülle den Brustkorb, als würde sich ein Schirm seitlich aufspannen. Atme durch leicht gespitzte Lippen aus – und zwar etwa doppelt so lange wie du eingeatmet hast. Als Rhythmus kannst du z. B. drei Schritte ein und zwei Schritte aus wählen. Setze dabei die Ausatmung so, dass der Fuss der schmerzhaften („stichnahen“) Seite bewusst in die Ausatmung fällt.

Typische Stolperfallen sind: den Bauch verkrampft einziehen, die Schultern hochziehen oder hektisch nach Luft zu schnappen. Wer kurz vor dem Lauf sehr süss, sehr viel oder kohlensäurehaltig trinkt, lädt den Schmerz praktisch ein. Wir kennen alle diese Situation, in der gute Vorsätze am Alltag scheitern. Seien wir ehrlich: Kaum jemand macht jeden Tag Atemdrills. Nimm statt Perfektion lieber kleine Kontrollpunkte: Bauch hebt, Rippen öffnen, langer Ausklang. Das Zwerchfell mag Gewohnheit – und es verzeiht auch Pausen.

Ein Coach sagte mir mal: „Atmung ist dein Metronom – wenn du sie führst, folgt der Lauf.“ Nutze das als Mini-Check: zwei Minuten bewusst atmen, danach wieder frei laufen. Stell dir den Atem wie Wellen vor, die zuerst an der Bauchküste ankommen und erst dann in die Brandung des Brustkorbs weiterrollen.

„Bauch zuerst, Brust zweiter – aus doppelt so lang wie ein. Das ist der schnellste Aus-Knopf für Seitenstechen.“ – Dr. Jana K., Sportmedizinerin

• Rhythmus: 3 Schritte ein, 2 aus (Anfänger 2/2, Fortgeschrittene 4/3)
• Ausatmung timen: bei Seitenstechen rechts beim rechten Fussaufsatz ausatmen (entsprechend links)
• Handzeichen: Bauch hebt – Rippen gehen auf – Mund „pfeift“ sanft
• Notfall: Tempo drosseln, Gegendruck unter den Rippen, Arm der Gegenseite strecken

Atmung, Wissenschaft, genial – was wirklich dahinter steckt

Wenn du die Bauch-Brust-Folge übst, verschieben sich die Druckverhältnisse im Bauchraum. Das Zwerchfell kann geschmeidiger arbeiten, die Bauchorgane werden weniger „geruckelt“, und der Rumpf spannt reflektorisch besser mit an. Das erklärt, weshalb der Schmerz oft schon nach wenigen Atemzügen nachlässt. Du nimmst dem Stich den Auslöser – nicht nur die Bühne. Bemerkenswert ist, wie unmittelbar das spürbar sein kann: Rhythmus finden, auf der schmerzseitigen Landung ausatmen, den Ausatem verlängern. Meist braucht es nicht mehr.

Kernpunkt	Details	Nutzen für dich
Bauch-Brust-Sequenz	Erst Bauch füllen, dann Brust öffnen; aus doppelt so lang	Sofort weniger Druck unter dem Rippenbogen
Rhythmus 3/2 oder 4/3	Einatmung über 3–4 Schritte, Ausatmung über 2–3	Stabiler, gleichmässiger Lauf ohne Seitenstechen
Notfallprotokoll	Tempo runter, Gegendruck, Arm strecken, lang aus	Schnelle Schmerzlinderung unterwegs

FAQ:

• Wie funktioniert die Bauch-Brust-Atmung genau? Du atmest zuerst tief in den Bauch, dann lässt du die Rippen nach aussen steigen; die Ausatmung ist länger und weich durch den Mund.
• Hilft das bei rechtem und linkem Seitenstechen? Ja. Setze die Ausatmung auf der schmerzseitigen Fusslandung, so entlastest du Zwerchfell und Aufhängungen.
• Welcher Rhythmus ist für Einsteiger sinnvoll? Starte mit 2 Schritte ein, 2 aus. Wenn es rund läuft, wechsle zu 3/2 für ein entspanntes Tempo.
• Was tun, wenn der Stich plötzlich kommt? Tempo reduzieren, Hand als Gegendruck unter die Rippen, gegenüberliegenden Arm hoch, lang aus atmen – 3–5 Zyklen.
• Was vor dem Laufen essen oder trinken? Leicht verdauliche Snacks 2–3 Stunden vorher, wenig Kohlensäure und Zucker kurz vor dem Start.

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